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Mit Sport Osteoporose entgegen wirken

Wie kann ich mit einfachen Übungen meine Knochen stärken?

 

Körperliche Aktivität spielt nach wie vor eine zentrale Rolle in der Vorbeugung und bei der Behandlung von Osteoporose. Die Erhaltung der Muskelkraft, der Knochenstabilität und der Beweglichkeit ist das Wichtigste in Bezug auf Osteoporose-Vorbeugung sowie auch deren Behandlung.

 

Kann man neue Knochenmasse aufbauen?

 

Mit jeder Bewegung werden der Zug und der Druck der Muskulatur über die Sehnen auf die Knochen übertragen. Die Knochenzellen werden durch diese Reize dazu angeregt, neue Knochenmasse aufzubauen. Wer sich nicht regelmäßig bewegt, verliert pro Lebensjahrzehnt zwischen 5 und 10 % seiner Muskelmasse. Muskeln und Knochen sind miteinander verbunden. Sie sind voneinander abhängig und bilden ein untrennbares System und aufgrund dieser Tatsache vermindert sich wegen Bewegungsmangel auch die Knochendichte.

 

Bewegung und angemessener Sport sind lebensnotwendig

 

Mensch muss sich bewegen und zwar regelmäßig und dauerhaft. Es sollte ein Sport sein, der Spaß macht und den man auch umsetzen kann. Es bringt nichts, wenn wir uns ab und zu mal in ein Fitnessstudio begeben oder ein Mal im Monat walken. Wichtig ist, etwas zu finden, an dem man Freude hat. Nur so bleibt man auch auf Dauer dabei. Ob in den verschiedenen Fitnesskursen, Joggen, Ballspiele u. u. u. Alles ist in Ordnung, die Hauptsache ist, dass wir uns bewegen. Bewegung ist Leben! Leben ist Bewegung!

 

 

Was erreiche ich mit einer regelmäßigen Bewegung in Bezug auf Osteoporose?

 

  • Die Muskelkraft wird verbessert
  • Die Knochenfestigkeit wird erhöht und erhalten
  • Meine Beweglichkeit im allgemeinen wird verbessert und erhalten
  • Die Balance wird verbessert
  • Die Sturzgefahr wird vermindert
  • Osteoporosebedingte Schmerzen werden gelindert (Leider ist es ja so, dass Menschen die Schmerzen haben, sich erst recht nicht bewegen wollen. Das ist falsch!)

 

Auswirkung von Sport auf die Knochengesundheit

 

Im Jahr 2009 veröffentlichte die Uni Erlangen das Ergebnis der Studie zur Auswirkung von Sport auf die Knochengesundheit. 100 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 68 Jahren absolvierten über ein Jahr ein Mal in der Woche ein einstündiges Übungsprogramm, welches aus Aerobic, Kräftigungsübungen und einem Training auf einer Vibrationsplatte bestand. 50 Frauen stellten die Kontrollgruppe dar. Diese machten nur leichte Gymnastikübungen. Alle 100 Frauen erhielten täglich 1.500 mg Kalzium und 400 I.E. Vit. D. Nach Ablauf der Studie hat sich bei der Trainingsgruppe die Knochendichte um 1,5 % erhöht. In der Kontrollgruppe blieb die Knochendichte unverändert.

 

Mit welchen Sportarten erhöhe ich meine Knochendichte?

 

  • Aerobic, Step-Aerobic
  • Tennis, Squash, Badminoten
  • Fuß-, Volley- und Basketball
  • Seilspringen
  • Trampolin
  • Balance-Swing
  • Joggen
  • Krafttrainingsstunden

 

Wichtig ist, dass es Sportarten sind, bei welchen Muskeln, Knochen einem Druck, Stoß oder Zug ausgesetzt sind. Fahrradfahren oder Schwimmen sowie Walken reichen nicht aus. Hier entsteht kein Druck, Stoß oder Zug auf den Muskel- und Knochenapparat. Also helfen diese Sportarten bei Osteoporose nicht.

 

Kräftige, dehnbare Muskeln sind sehr wichtig!

 

Starke Muskeln erhöhen die Festigkeit der Knochen. Deshalb ist ein Muskel- und Kraftaufbau ein wichtiger Therapieschritt gegen Osteoporose. Um Stürze zu vermeiden, braucht man nicht nur die Muskelkraft sondern auch die Fähigkeit sich schnell bewegen zu können. Unsere Muskelgeschwindigkeit kann man z. B. mit Hüpf- und Springübungen verbessern. Trampolinstunden! Balance-Swing! TaeBo, Power Boxing uw. Genau das sind hier die richtigen Stunden.

 

Auch Dehnen stärkt die Knochen

 

Wichtig ist neben dem Sport auch ein gutes Dehnungsprogramm. Also in den Stunden nicht vor dem Cool-down gehen! Schultergürtel, Oberarme, Hüfte und Gesäß, Lendenwirbelsäule, Oberschenkel, Brustwirbelsäule und die gesamte Wirbelsäule muss gedehnt werden. Schon allein die Muskulatur rund um das Hüftgelenk muss 70 % des gesamten Körpergewichts aufrecht halten. Ihre Kräftigung ist wichtig zur 'Vermeidung eines Oberschenkelhalsbruchs.

 

Kann ich ernährungstechnisch noch etwas für meine Knochen tun?

 

Täglich sollte Folgendes auf dem Speiseplan stehen:

 

  • 2 Scheiben Käse
  • 1/4 l Milch, Joghurt oder Kefir
  • 250 g grünes Gemüse oder Salat
  • 1 bis 2 Portionen Obst
  • 250 g Vollkornbrot oder Getreide z. B. als Müsli
  • 2 EL frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch)
  • 1 l kalziumreiches Mineralwasser

 

Wöchentlich sollte man:

 

  • höchstens 1 bis 2 mal Fleisch essen
  • mindestens 2 mal eine Portion Seefisch

 

Trinke regelmäßig Mate-Tee. Er hält die Knochen stabil. Täglich 1 Liter kann die Knochendichte 15 % erhöhen. Hierüber gibt es Studien der Uni Mendoza in Argentinien. Frauen tranken über 5 Jahre lang täglich 1 Liter Mate-Tee und die Knochendichte erhöhte sich um 15 %.

(10 g Mate-Tee mit 1 Liter heißen, nicht kochenden Wasser übergießen und 5 bis 10 Min. ziehen lassen.)

 

Starke Knochen benötigen Kalzium

Die besten Kalziumquellen:

 

30 g Parmesan (360 mg Kalzium), 1 Scheibe Emmentaler (330 mg), 1 Becher Joghurt (260 mg), 200 ml Vollmilch (240 mg), 250 g Grünkohl (420 mg), 100 g Petersilie (240 mg), 250 g Fenchel (22o), 200 g Brokkoli (150 mg), 100 g Feigen getrocknet (240 mg), 100 g Brombeeren (44 mg), 100 g Kiwi (38 mg)

 

Vermeide so gut es geht folgende Genussmittel:

 

  • Alkohol (Bei reichlichem und regelmäßigem Konsum führt Alkohol zum Abbau der Knochenmasse)
  • Nikotin verengt die kleinen Blutgefäße. Der Knochen wird somit nicht optimal mit Nährstoffen und Bausubstanz versorgt. Rauchen fördert den Abbau des knochenschützenden Östrogens.
  • Koffein schwemmt Kalzium aus. Nicht mehr als vier Tassen täglich trinken!

 

Eure Sandra

 

Quellen: FID Gesundheit/Simon Höcky