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Was essen vor dem Training?

Hast Du keine Zeit Dich vor Deinem Sport noch richtig zu versorgen?

 

Vielleicht habt Ihr auch schon mal die Situation einer Unterversorgung erlebt. Während des Sports beginnen die Beine zu zittern, man fühlt sich schwach, bis hin zum kalten Schweiß auf der Stirn, zeigt einem der Körper, dass was im Argen liegt.

 

Versorgt Euch über den Tag hinweg richtig und wenn Ihr keine Zeit habt, vor einem kraftvollen Training ausreichend zu essen, dann nimmt gehaltvolle Snacks zu Euch!

 

Der richtige Snack vor dem Training rettet Dich während des Trainings evtl. vor Unterzuckerung. Wenn Du während eines Trainings Hunger bekommst, dann könntest Du im Prinzip das Training abbrechen, gerade eines im Kraftbereich, weil der Körper sofort auf Deine Muskelmasse und überall dort zugreift, wo er an schnell verwertbares Eiweiß kommt, sprich Muskel- und Bindegewebseiweiß. Aufgrund der Belastung während des Trainings bei einer vorausgegangenen ungenügenden Versorgung im Ernährungsbereich, kommt Dein Körper in eine Stressphase. Er möchte die Anstrengung (während Du denkst, dass Du eben mit Deinem Sport etwas Gutes für Deinen Körper tust) schnell hinter sich bringen. Du spürst diese Eigenreaktion kaum, aber Dein Körper zapft die Energiequellen im Körper an, während Du trainierst. Leider jene, die eigentlich nicht als Quelle genutzt werden sollten: Wertvolles Muskel- und Bindegewebseiweiß!

 

 

Wenn Du beispielsweise in eine Langhantelstunde oder in eine TRX-Stunde, wie auch Kettlebellstunde gehst, so möchtest Du doch Deine Muskeln trainieren, nicht wahr? Neben einem schlanken Körper sollten doch auch die Muskeln definiert und gesund aussehend erscheinen oder? Das alles ist nur dann möglich, wenn die Versorgung auf der Ernährungsschiene passt.

 

Nun höre ich oft von Mitgliedern, dass sie gleich nach der Arbeit ins Studio fahren:  Raus aus den Berufsklamotten, rein ins Sportdress und los geht's. Die letzte Mahlzeit war meist mittags und wenn diese nicht mit komplexen Kohlenhydraten aufwartete, wird der Körper seine Mühe haben, kraftvolle Sportstunden hinter sich zu bringen.

 

Du musst auf nicht viele Dinge achten! Wichtig ist, zu wissen, was man vor einem Training zu sich nehmen soll, um effektiv trainieren zu können, ohne dem Körper zu schaden.

 

Esse fettarm! Esse kohlenhydratreich! Esse zur richtigen Zeit!

 

Fettarm:

 

Es kommt immer darauf an, wie lange der Zeitraum zwischen Essen und Training ist. Danach richtet sich die Menge der Nahrungsaufnahme. Schon mal mit vollem Magen trainiert?  Was das Fett angeht, solltest Du immer sehr fettarm vor einem Training essen, da die Verstoffwechselung von Fettsäuren sehr lange dauert und Dir die Energie, die Du für Dein Training benötigst, nicht bereit gestellt werden kann (gerade wenn man sehr zeitnah zum Training isst). Die Energie, die wir aus Kohlenhydraten vor dem Training schöpfen, ist besser. Du kannst härter trainieren, weil Du keinen Sauerstoff für den Abbau von Kohlenhydraten brauchst. Also reduziere Deine Fettzufuhr vor dem Training auf ein Minimum.

 

Kohlenhydrate:

 

Greife zu langkettigen Kohlenhydraten, wie etwa Vollkornflocken, Haferflocken, Reis, Gemüse. Wie viel Du davon essen kannst, hängt von Deinem Geschlecht und Deinem Gewicht ab, sowie von der Beschaffenheit Deiner Muskulatur. Du solltest hier mindestens 1 bis 1 1/2 Stunden vor dem Training essen. Dazu noch etwas Eiweiß und dann passt es. Ich esse gerne vor dem Training (1 Stunde vorher) einen Joghurt mit Roggenflocken, etwas Stevia und Obst. Bei einem Gewicht von 60 kg esse ich 50 g Kohlenhydrate.

 

Zeit:

 

Wenn Du nur noch z. B. 30 Minuten Zeit hast, bevor Du in Deine Stunde gehst, dann nehme kurzkettige Kohlenhydrate zu Dir. Die gute alte Banane, Cornflakes, dazu vielleicht noch einen Eiweißshake.

 

Eine üppige Mahlzeit mit ca. 1.000 kcal bis 1.500 kcal  benötigt 3 bis 4 Stunden zur Verdauung und Energiegewinnung.

 

Eine kleinere Mahlzeit mit 500 bis 600 kcal liegt bei 2 bis 3 Stunden.

 

Ein kleiner Snack mit 300 kcal wird in ca. einer Stunde verdaut.

 

Also! Wenig Zeit vor dem Training? Dann vielleicht diese Snacks:

 

Bananen

1 Banane mittelgroß hat 110 kcal, 27g KH, 1g E, 0,5g F.

 

 

Studentenfutter

Halbe Schale mit Nüssen, Samen, Trockenfrüchte hat 300 kcal, 26g KH, 10g E, 18g F (Achte bei den Trockenfrüchten auf jene, die nicht mit zu viel zusätzlichen Zucker getrocknet wurden)

 

Haferflocken

1 Schüssel Haferflocken hat 145 kcal, 25 g KH, 6 g E, 2 g F. Dazu einen Magermilchjoghurt (250g haben 130 kcal, 15g KH, 11g E, 3g F)

 

Energieriegel

Mittlerweile gibt es hier eine Vielzahl von Energieriegeln. Viele enthalten in der Hauptsache Eiweiß. Andere wiederum weitgehend Kohlenhydrate. Um genügend Energie für das Training zu haben, empfehle ich Dir einen Energieriegel, der hauptsächlich Kohlenhydrate enthält.

Energiewerte den versch. Riegeln entnehmen! Möchte hier keine Werbung für irgend einen Riegel machen!

 

Kohlenhydrat-Power-Gels

vielleicht habt ihr sie schon mal gesehen. Radsportler nehmen das Gel gerne mit auf ihre Fahrten. Es ist praktisch, klein und verfügt über eine Dosis konzentrierter Kohlenhydrate. Es hat kein Eiweiß und kein Fett, sowie Ballaststoffe und werde so gesehen schneller in den Blutstrom absorbiert. Sind natürlich einfacher zu essen, als feste Nahrung. Gut für alle Sportler, die schnell Energie benötigen, um hochintensive Trainingseinheiten zu absolvieren.

Energiewerte den jew. Gels entnehmen! auch hier keine Werbung meinerseits, weder für die eine noch für die andere Firma.

 

Mandeln

13 Mandeln haben 83 kcal, 19g KH, 4g E, 0,5g F

 

Linsen

1 Schale gekochte Linsen hat 290 kcal, 40g KH, 18g E, 1g F.

 

 

Denke daran, dass das Essen vor einem Training die Basis für die Leistung im Training darstellt!

Die Energie für das Krafttraining nimmt der Körper primär aus den Kohlenhydraten der letzten Mahlzeit.

 

Eure Sandra