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Fitnessregeln: wahr oder falsch?

Die guten alten Fitnessregeln kennt jeder. Doch viele sind überholt und falsch. Wir gehen hier der Sache auf den Grund. Welche stimmen und welche nicht?

 

Nur mit einem Ausdauertraining im bestimmten Pulsbereich kann ich Kalorien verbrennen.

Falsch! Zumindest stimmt diese Aussage nur zu einem Teil. Ein Gesamtkörperworkout von mindestens 45 Minuten verbrennt genauso viele Kalorien wie ein moderates 45-minütiges Ausdauertraining. Hanteltraining (z. B. Hot-Iron, Bodywork mit Gewichten, Kettlebell) hat außerdem den Vorteil, dass die Muskulatur gezielt geformt wird. Krafttraining löst einen nachhaltigen Stoffwechselkick aus. US-Sportwissenschaftler konnten bis zu 39 Stunden nach dem Sport positive Effekte auf den Stoffwechsel nachweisen.

 

Zwischen den Übungseinheiten soll man pausieren (z. B. im Hanteltraining oder an den Kraftmaschinen).

Falsch! Ganz im Gegenteil! Je weniger Pausen man macht umso mehr bewegt man sich ja eigentlich und jede Bewegung verbrennt Kalorien! Ein Zirkeltraining, bei welchem man nur dann Pause macht, um an das nächste Gerät zu kommen, lässt den Energieumsatz ansteigen.

 

Vor dem Lauftraining unbedingt dehnen!

Nicht ganz richtig! Schon mal gesehen, dass sich jemand, bevor er auf das Laufband ging, dehnte? Wohl selten. Ist auch gut so! Ob innen oder außen: Vor dem Laufen wird nicht gedehnt. Darüber werden sich die Wissenschaftler auch noch Jahrzehnte streiten. In Washington haben Sportwissenschaftler und Forscher 2.700 Hobbyläufer untersucht. Man kam zu dem überraschenden Schluss, dass Sportler, die sich vor dem Training dehnen, ebenso ein großes Risiko haben, sich eine Knie- oder Knochenverletzung zuzuziehen, wie Menschen, die nicht dehnen. Natürlich ist ein bewegtes Dehnen, wie es in den meisten unserer Kurse vor jedem aktiven Teil der Stunde gemacht wird, sinnvoll. Nach dem Training zu dehnen ist selbstverständlich von Vorteil, denn: Die allgemeine Beweglichkeit wird gefördert, man verhilft der Muskulatur zur Entspannung und man beugt jegliche Dysbalancen vor.

 

Wenn man die Pulsfrequenz im "Fettverbrennungsbereich" hält oder niedrig hält, dann verbrennt man mehr Fett!

Unser Körper verbrennt in jeder Minute eines Trainings Fett und Kohlenhydrate. Mit Dauer und Intensität der Belastung variiert zwar der proportionale Anteil, aber wenn es rein um die Gewichtsabnahme geht, gilt der einfache Grundumsatz, der lautet: "Verbrenne mehr Kalorien, als du zu dir nimmst."

 

Die besten Übungen für einen flachen Bauch sind Crunches

Sie machen nur einen kleinen Teil aus. Besucht mal eine Six-Pack-Stunde und ihr werdet sehen, welche Übungen es gibt, die wirklich einen flachen Bauch machen. Zum Bauchtraining gehören auch nicht nur Übungen, die sich auf die gerade Bauchmuskulatur beziehen, sondern auch jene, die die seitlichen und queren Bauchmuskeln trainieren. Und ohne die richtige Ernährung wird das Bauchfett auch mit der besten Six-Pack-Stunde nicht schrumpfen. "Verbrenne mehr Kalorien, als du zu dir nimmst."

 

Esse viel Eiweiß, wenn du Muskeln bekommen willst, vor allem wenn sie definiert aussehen sollen.

Diese Aussage stimmt nur zum Teil. Natürlich ist Eiweiß für das Muskelwachstum unerlässlich, doch zu viel ist auch nicht gut. 0,8 Gramm bis 1,0 Gramm pro Kilogramm Gewicht reichen für "Nicht-Schwarzeneggers" vollkommen aus. Weshalb? Weil unsere Körper nicht endlos Proteine verwerten kann. In der ersten Stunde nach dem Sport werden Proteine besonders gut verarbeitet. Also: Im Anschluss an das Training gutes Eiweiß essen (achte darauf, dass nicht zu viel Fett dabei ist - magere Milchprodukte, Fisch, Hühnchen.....).

 

Wer in der Abnehmphase ist, sollte sich vor allem nach dem Sport immer wiegen. Das motiviert.

Das ist extrem und alles was extrem ist, ist ungesund. Also wiegen wir uns nicht nach dem Sport, zumindest nicht jedes Mal. Ein bis höchstens zweimal die Woche reicht! Gewichtsschwankungen von zwei Kilogramm sind normal. Einflüsse, wie der Wasserverlust durchs Schwitzen oder hormonelle Veränderungen beeinflussen unseren Gewichtsstand und es könnte eher demotivierend sein, wenn man sich nach harten Sporteinheiten mit der Hoffnung auf Gewichtsverlust auf die Waage stellt und diese dann meint, nicht weniger anzeigen zu müssen oder sogar mehr anzeigt. Also lasst die nervige Wiegerei und wenn, rate ich nur einmal die Woche! Dann immer zur selben Tageszeit und mit den gleichen Klamotten oder gleich nackt. Am besten morgens nach dem Pipi und nackisch, gell!

 

In den Stunden immer vor dem Spiegel trainieren, um deine Körperhaltung zu beobachten

Zum Teil richtig. Es schadet keinesfalls, wenn man ab und an in den Spiegel schaut, um zu sehen, ob die eine oder andere Haltung passt. Die eigenen Bewegungen bei den Übungen zu überprüfen ist natürlich wichtig. Vor allem hat auch der Trainer/in diese Aufgabe, das bei euch zu tun! Wenn man über ein gutes Gleichgewicht verfügt, ist das alles kein Problem. Ist die eigene Körperwahrnehmung nicht gut, so kann man diese verbessern, indem man bei Übungen bewusst nicht in den Spiegel schaut, ja zum Teil sogar die Augen schließt (dies bitte jetzt nicht gerade im Hot-Iron mit der beladenen Stange im Nacken versuchen!). Einfache Übungen mit geschlossenen Augen zu machen. Was bringt uns das? Wir aktivieren unsere neuronalen Bahnen zwischen Gehirn und Muskeln, die eigentlich selten genutzt werden. Stellt euch doch einfach mal auf ein Bein mit geschlossenen Augen! Wer bleibt hier ruhig stehen? Versuche es gleich einmal! Mit solchen Übungen zwingt man quasi seinen Körper, ein besseres Balanceempfinden zu entwickeln.

 

Morgens ohne zu frühstücken gleich loslaufen. So verbrennen wir schnell viel Fett.

Was macht eigentlich unser Körper, wenn er nichts im Magen hat und sämtliche Glukosespeicher leer sind? Der baut nicht nur Fett ab, ja zum Teil! Er geht auch an die schwer erarbeitete Muskelmasse. Dort holt er sich das Eiweiß und wandelt dieses um, zur Energiegewinnung. Ihr müsst euch jetzt nicht fürs Joggen mit einem ausgiebigen Frühstück rüsten, doch mit leerem Magen eine Stunde und noch mehr laufen, ist sicher nicht gut, vor allem dann, wenn man abends zuvor "wie ein Bettler" gegessen hat. Über Nacht wurde in deinem Körper schon aufgeräumt und da ist morgens nicht mehr viel da. Ein Joghurt, eine Banane, ein kleines Vollkornbrötchen - und schon sind wir startklar!

 

Yoga ist was zum Entspannen, gut für unser Seelenleben und macht uns evtl. noch beweglicher.

Stimmt! Und mit Yoga nimmt man auch ab. Einer Studie zufolge mit 120 Minuten pro Woche. Die Übungen in Yoga ändern die Einstellung zum Sport und man bewegt sich ganz automatisch mehr.

 

Eure Sandra

 

Quellen: University of Pittsburgh, USA/w.health/Obesity Society, USA