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Übertraining: Wenn Sport zur Qual wird

Stress, falsche Ernährung sowie private und berufliche Belastungen spielen mit eine große Rolle, wenn es um das Übertraining geht. Hier findest du Tipps, wie du die Symptome erkennst und gesund trainierst.

 

 

Das SharkYou-Team freut sich natürlich, wenn die Kurse so gut besucht sind und manch einer nicht genug bekommt, doch bedenkt eines: Abgesehen vom Fun-Faktor sind drei Stunden hintereinander viel zu viel. Vor allem dann, wenn dies fast täglich der Fall ist. Jeder Mensch ist anders und je nach Versorgungszustand und eigenem Fitnessstand vermag der eine mehrere Stunden in der Woche Sport machen zu können, während dem anderen drei mal die Woche ausreichen. Kritisch wird es dann, wenn die Menschen klagen, dass sie erschöpft seien und das Gefühl haben, sich von Training zu Training schwächer zu fühlen und dennoch weiter machen. Selbstverständlich erhöht aerobisches Training die psychische Belastbarkeit im Alltag, aber wenn der Sport zu viel wird, dann empfindet der Körper dies als Stress. Es gibt hier keine Fleißaufgaben, so nach dem Motto: "Je mehr ich trainiere, um so besser, um so fitter, um so leistungsstärker, um so gesünder, um so schöner, durchtrainierter........ bin ich oder werde ich." Manchmal ist weniger mehr!!!!!!

 

"Aller Anfang ist schwer!" oder sagen wir "Beginne leicht und locker und kein Anfang wird schwer!".

Viele Anfänger und Wiedereinsteiger machen den Fehler, ihr Fitnesstraining schon von Beginn an sehr hoch zu schrauben. Sie muten sich viel zu viel zu und fangen mit einem Sportpensum im hohen Bereich an und schnell wird dieses ins tägliche Programm aufgenommen. Da gibt es dann nur noch wenig trainingsfreie Tage. Die Trainingsziele werden hoch gesteckt und zuweilen vermag der viele Sport auch über so manche Alltagsbelastungen und -sorgen hinweg helfen. Man trainiert und trainiert und trainiert. Aus der täglichen Stunde werden zwei und drei und noch mehr. Ich spreche hier wohlgemerkt nicht von Menschen, die sich eine gewisse Zeit lang auf einen Wettkampf vorbereiten oder Profisportler sind. Hier geht es um den Hobbysportler, wobei auch erfahrene Sportler sich regelmäßig übertrainieren.

 

Wie entsteht Übertraining?

Unabhängig vom Kraft- oder Ausdauersport, ein Übertraining entsteht immer dann, wenn eine Disbalance zwischen Be- und Entlastung herrscht. Die Ursache eines Übertrainings liegt in einem zu intensiven oder zu umfangreichen Training oder in viel zu kurzen Regenerationsphasen.

 

Wenn ihr euch ein Ziel vornehmt und nach einer gewissen Trainingszeit irgendwann feststellt, dass eure Fortschritte stagnieren, (z. B. in Bezug auf Fettverbrennung, Muskelaufbau, Kraftaufbau oder auch Koordinationsverbesserung und Ausdaueraufbau) dann solltet ihr keinesfalls die Trainingsintensität erhöhen. "Oh, nun mache ich vier mal die Woche Zumba, zwei Mal Hot-Iron und dazu noch dies und jenes. Ich nehme trotzdem nicht ab. Also gehe ich noch in andere Kurse." Nein!!! Keinesfalls noch mehr Trainingseinheiten.

 

Symptome und Folgen

Die Symptome eines Übertrainings bemerkt man nicht sofort. Sie sind nicht von Heute auf Morgen zu erkennen, sie schleichen sich in unser Leben ein und man meint anfänglich, dass sie mit allem anderen, außer unserem Sport, etwas zu tun haben.

 

Anfänglich stagniert unsere sportliche Leistung. Wir kommen nicht so recht vorwärts und der Spaß am Training lässt nach. Hinzu kommen Schlafstörungen sowie ein erhöhter Ruhe- und Trainingspuls, ganz zu schweigen von Muskel- und Gliederschmerzen, Appetitlosigkeit bis hin zu Depressionen. Das alles sind Zeichen, die unsere Körper setzt und wir sollen darauf hören. Jetzt ist es höchste Zeit, eine Pause einzulegen.

 

Pause? Klar, was sonst! Liegt ein Übertraining vor, so muss zuerst - im leichtesten Fall - die Trainingsintensität heruntergeschraubt werden (da nimmt man im Hot-Iron eben die leichteren Gewichte oder macht anstelle der zwei aufeinander folgenden Ausdauerstunden nur eine!). Je nachdem wie übertrainiert man ist, werden einige Tage bis hin zu mehreren Wochen Regeneration und Genesung benötigt.

 

Folgende Ratschläge solltest Du beachten, um Übertraining zu vermeiden:

 

  • Setze dir Grenzen, um dich nicht selbst zu verletzen!
  • Vorbeugen ist vernünftiger als "reparieren".
  • Plane ausreichende Ruhephasen ein.
  • Anfänger sollten auf jeden Fall einen Tag Pause zwischen den Trainingsbelastungen einbauen.
  • Fortgeschrittene sollten einen phasenweisen Wechsel von intensiven und weniger intensiven Trainingseinheiten beachten.
  • Ob Anfänger oder Fortgeschrittene: Ernähre dich richtig und bewusst. Denn woher soll dein Köper Energie bekommen, wenn er den ganzen Tag fast nichts zu essen bekommt (meist machen das Frauen, wenn sie abnehmen möchten) und abends dann aber zwei Powerstunden absolvieren muss.
  • Setze dein Krafttraining vor dein Ausdauertraining!
  • Gönne dir ausreichend Schlaf und Ruhe: Jeder hat eine individuell benötigte Schlafdauer. Diese sollte möglichst ohne Schlafunterbrechung eingehalten werden.
  • Schon mal mit einem Trainingstagebuch gearbeitet? Man kann mit diesem schnell Trainingsabfälle erkennen und um so schneller Gegenmaßnahmen ergreifen.

 

Noch einmal! Bitte höre auf die Signale deines Körpers. Arbeite mit ihm und nicht gegen ihn, denn wenn es darauf ankommt, würdest du eh "den kürzeren ziehen!" Jeder einzelne Tag den wir in einem gesunden Körper und mit einem regen Geist erleben dürfen, ist ein Geschenk und alles andere als selbstverständlich.

 

Weiterhin viel Spaß bei einem gesunden Training in den verschiedensten Kursstunden des SharkYous.

 

Eure Sandra